4 способа, которые помогут справиться с тревогой

28.02.2023 | 17:36 Общество

За последний год люди стали чаще тревожиться. Это подтверждают регулярные исследования Фонда «Общественное мнение». В конце января 2023 года тревожное настроение испытывали 53% россиян (опрос проводился ФОМ 27–29 января 2023 года). Частая повышенная тревожность сказывается на общем настроении и на восприятии жизни в целом.

Британский психиатр и психоаналитик Чарльз Рикрофт считает, что тревожиться нас заставляет не произошедшее в прошлом или происходящее в данный момент событие, а мысли о том, что произойдёт дальше. «Тревожное беспокойство и предчувствие роднят три аспекта: страх, неопределённость и желание действовать», — пишет Рикрофт.

Основатель психоанализа Зигмунд Фрейд описывал тревогу как неприятное эмоциональное переживание, которое помогает человеку вести себя в стрессовой ситуации наиболее адаптивным способом. Тревожность будто предупреждает об опасности и сигнализирует о том, что надо подготовиться. Так было ещё в древние времена: когда человек чувствовал угрозу от хищника, он тревожился и начинал действовать — либо нападал на хищника, либо менял место жительства.

Уровень тревожности растёт, когда человек испытывает страх и беспомощность. И если повлиять на происходящие события он не может, то привести в равновесие своё внутреннее состояние — это то, с чем лучше его самого никто не справится.

Снизить уровень тревожности помогут следующие способы:

Ограничение негативной информации

Начать можно с сокращения чтения негативных новостей и исключения из своего окружения людей-паникёров. Спорить с ними — это пустая трата времени и своих душевных сил. Не читать новости совсем не получится, поэтому нужно их трезво воспринимать и грамотно анализировать.

Медитации, дыхательные и телесные практики

Это эффективные методы, которые помогают в моменте. Они не занимают много времени, не требуют специальной подготовки и дополнительного оборудования. В качестве базовой практики можно использовать «Квадрат дыхания»: делать вдох/выдох на 3–4 счёта с паузами. Если выполнять её регулярно несколько раз в день, можно постепенно научиться контролировать свои эмоции.

Активность

Сидение на месте будет только усугублять ситуацию и превращать тревожность в панику. На гормональном уровне за тревогу отвечает кортизол. А его можно снизить только с помощью движения. «Нельзя сидеть на стуле и пытаться успокоиться. Так что бегайте, прыгайте, пойте, громко смейтесь и даже плачьте: слёзы — отличный способ сбросить напряжение», — советует психолог Татьяна Мужицкая.

Просьбы о помощи

Вовремя признать необходимость в поддержке — значит позаботиться о себе и своём психологическом здоровье. Иногда лучшей помощью будет просто поговорить о своих эмоциях со своими близкими или делегировать им часть домашних обязанностей.

Если повышенный уровень тревожности не снижается и начинает негативно сказываться на внутреннем состоянии, влиять на качество жизни, нужно обратиться за помощью к специалисту. Привести в порядок свои эмоции и чувства помогут в «Службе помощи 24/7». Это бесплатная горячая линия психологической поддержки. Она объединила сотни профессиональных психологов из разных стран, и обратиться в нее можно в любой ситуации, которая вызывает тревогу, и когда нет сил справиться самостоятельно.

Испытывать тревожность — это нормально, главное, не позволить этому чувству перейти в состояние стресса, паники или депрессии.